ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുക
ശരി, സമയമായി. ഒഴികഴിവുകൾ നിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക സ്റ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റുഡറ്റ് അഴിച്ചുവിടാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാനും സമയമായി! രസകരമായ കാര്യം, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവിശ്വസനീയമാംവിധം കഠിനമോ സങ്കീർണ്ണമോ അല്ല എന്നതാണ്.
ഇവിടെ ഒരു രഹസ്യം: 75% പോഷകാഹാരം + 25% വ്യായാമം = ഭാരം കുറയുന്നു!
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ഈ സമവാക്യം മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾ സുസ്ഥിരമായ ഫലങ്ങൾ കാണും… നിങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു!
ആരോഗ്യ പദ്ധതി തകരാർ
പോഷകാഹാരം: ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉയർന്ന അളവ്
പോഷകാഹാരത്തിന്റെ നേറ്റ് മിയാക്കി, ജോനാഥൻ ബെയ്ലർ മന്ത്രത്തിൽ നിന്നാണ് ഞാൻ വരുന്നത്, അത് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ശൂന്യമായി കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ഫിസിക് എതിരാളി അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ അക്ക ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിനായി ഷൂട്ടിംഗ് നടത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും വിശപ്പടക്കാൻ പാടില്ലെന്ന് ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു.
ഒരിക്കലും വിശപ്പില്ലേ? അത് ചെയ്യാനും ഇപ്പോഴും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉയർന്ന അളവ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ മികച്ച രൂപത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുവരും!
ഡോറിറ്റോസ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അമ്മയുടെ പെക്കൻ പൈ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കാം. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മുറിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ തുടരില്ല… അത് സുസ്ഥിരമായിരിക്കണം!
കാര്യങ്ങൾ മുറിക്കുന്നതിനുപകരം, ഇടയ്ക്കിടെ അവ കഴിക്കുക, എന്നാൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരത്തിൽ അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പോഷക സാന്ദ്രമായ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു (സാൽമൺ, ബീഫ് സ്റ്റീക്ക് എന്നിവ ചിന്തിക്കുക). ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളണം.
ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഒരു ദിവസം 2000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 2000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ആഴ്ചയിൽ 50-100 കലോറി മാത്രം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സുസ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം കുറയുകയും കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കരുത്, കാരണം ഒരിക്കലും നിലനിൽക്കാൻ കഴിയില്ല!
നിങ്ങൾ വർഷങ്ങളായി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും ഗണ്യമായ കലോറി നിയന്ത്രണം (ഒരിക്കലും ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല) പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് റിവേഴ്സ് ഡയറ്റിംഗ് പരീക്ഷിക്കാം. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണക്രമം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം (ഗുണനിലവാരമുള്ള കലോറി) ആഴ്ചയിൽ 100 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ശരീരഭാരം കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെ പരിപാലിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം ആയിരിക്കും ശരീരഭാരം കൂടാതെ മുമ്പത്തെ കലോറികളുടെ എണ്ണം! വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ കഴിക്കുന്ന കലോറി പതുക്കെ കുറയ്ക്കുക എന്നിവയിലൂടെ അവിടെ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
ദൈനംദിന പ്രഭാതഭക്ഷണം
“പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ജോഷ് സംസാരിക്കുന്നു” എന്ന തലക്കെട്ടിൽ ഒരു തകർന്ന റെക്കോർഡ് ഇവിടെയുണ്ട്. ക്ഷമിക്കണം, പ്രഭാതഭക്ഷണം അവിടെയുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒന്നാണ്. വിജയകരമായ ദീർഘകാല ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നവർ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ ഉചിതരാണെന്ന് കണ്ടെത്തി (വാട്ട് മറ്റുള്ളവർ 2012), ആ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് വർഷമെങ്കിലും, ഭാരം പരിപാലിക്കുന്നത് എളുപ്പമായി (വിംഗ് & ഫെലൻ 2005 ).
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് അത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരു സാധാരണ വിഭാഗമാണ്!
നേരെ, പ്രഭാതഭക്ഷണം സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ അത് സുസ്ഥിരമാകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് രാവിലെ 6:00 ആണ്, നിങ്ങൾ സോമ്പി-ക്ഷീണിതനാണ്, ലഘുഭക്ഷണ കേക്ക് പായ്ക്ക് തുറക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മുട്ടകൾ എളുപ്പമാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടോ?
ദമ്പതികൾ തിളപ്പിച്ച മുട്ടയും ഫ്രൂട്ട് സാലഡും പോലെ ഇത് സൗകര്യപ്രദമാക്കുക, അതിനാൽ സുസ്ഥിരമാക്കുക!
സോഡയും മറ്റ് പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും
സോഡയിലും പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളിലും പെട്ടെന്നുള്ള മങ്ങൽ; ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കലോറിയും പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സോഡ ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞത് പകുതിയോ പൂർണ്ണമായും കുറയ്ക്കുക.
ഇത്തരത്തിലുള്ള പാനീയങ്ങൾ ശൂന്യമായ കലോറികളല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല (കൊക്കകോളയുടെ ഒരു 12oz ക്യാനിൽ 4 144 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു); നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗശൂന്യമായ കലോറികൾ വേണമെങ്കിൽ പകരം ഒരു ബിയർ കഴിക്കാം (നിങ്ങൾ ജോലിയിലല്ലെങ്കിൽ) കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് സോഡ മുറിക്കുന്നത് എന്തുചെയ്യുമെന്നത് അതിശയകരമാണ്.
ഇതിന് കലോറി ഉപഭോഗവുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ലെങ്കിലും, സോഡയും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പല്ലിന് ഭയങ്കരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ദന്ത ശുചിത്വം മോശമാണെങ്കിൽ. തെളിവ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ജനറൽ ഡെന്റിസ്ട്രിയിൽ 2013-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, കാർബണേറ്റഡ് സോഡയുടെ ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ പല്ലിന് മെത്താംഫെറ്റാമൈനുകൾ പോലെ ദോഷകരമാകുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു, കാരണം ഉയർന്ന അസിഡിറ്റി കാരണം പല്ലിന്റെ ഇനാമൽ ധരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വായിൽ മൊത്തത്തിലുള്ള പി.എച്ച് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സോഡ കഴിച്ചതിനുശേഷം കുറഞ്ഞത് പല്ല് തേയ്ക്കണം എന്നതാണ്.
വ്യായാമം: സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നേടുക
നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ അത്രയധികം അനുഭവം ഇല്ലെങ്കിലോ കുറച്ചുകാലമായി പുറത്തായിട്ടില്ലെങ്കിലോ, ജാഗ്രതയോടെ പിന്നോട്ട് പോകേണ്ട സമയമാണിത്. ഇതിനർത്ഥം ഞാൻ ആദ്യം തല ചാടി ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ ഉയർത്താനും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 2 മണിക്കൂർ കാർഡിയോ ചെയ്യാനും ആരംഭിക്കരുത് എന്നാണ്.
ഇത് ചെയ്യുന്നത് പ്രോഗ്രാം ഉപേക്ഷിക്കൽ, പരിക്ക്, വേദന എന്നിവ പോലുള്ള മോശമായ കാര്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അത് ഒരു മുതിർന്ന മനുഷ്യനെ കരയിപ്പിക്കും.
തുടക്കക്കാർ 45-60 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കണം, അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ദിവസം!
ഞാൻ തമാശ പറയുകയല്ല; ഈ ദീർഘകാലത്തേക്ക് നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം, കലോറി എരിയൽ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചത്ത കിടക്ക ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസം 45-60 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ഒരു വലിയ ഇടപാടാണ്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുകയും പ്രതിരോധ പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ. ഇത് ശരിക്കും വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച രൂപമാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 3 പൂർണ്ണ ബോഡി വർക്ക് outs ട്ടുകൾ നടത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക (പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ തട്ടുക), അവ താരതമ്യേന ഹ്രസ്വവും (30 മിനിറ്റ്) ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ളതായി നിലനിർത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വളരെയധികം ആവശ്യമില്ല, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യായാമത്തിലേക്ക് വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക!
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾ (HIIT) നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. അതിശയകരവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായതിനാൽ ഞാൻ ഇവയെക്കുറിച്ച് വളരെക്കാലം സംസാരിച്ചു! ഓരോ പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുശേഷവും 4 മിനിറ്റ് റാമ്പപ്പ് നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പരമ്പരാഗത എച്ച്ഐഐടി സെഷനുകൾ നടത്തുക.
ഡൂഡിൽ നിന്ന് സ്റ്റുഡിലേക്ക് എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ: ദിവസത്തിൽ 45 മിനിറ്റ് നടന്നുകൊണ്ട് സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 3 പൂർണ്ണ ബോഡി റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലന സെഷനുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക, ഒടുവിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലേക്കും ആഴ്ചയിൽ 2 എച്ച്ഐഐടി സെഷനുകളിലേക്കും പുരോഗമിക്കുന്നു.
പ്രതിരോധ പരിശീലനവും എച്ച്ഐഐടി സെഷനുകളും ഇല്ലാതെ പോലും, 45 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക എന്ന ലളിതമായ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ തിരിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥ പുരോഗമിക്കുക!
Recent Comments