നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വികസിപ്പിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ‌ ഇൻറർ‌നെറ്റിൽ‌ നിന്നോ അല്ലെങ്കിൽ‌ നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ പരിശീലകനിൽ‌ നിന്നോ വരുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എല്ലായ്‌പ്പോഴും 3 സെറ്റ് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ‌ നടത്തും (അത് തീർച്ചയായും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ അതാണ് പൊതു ഫോർ‌മാറ്റ്). ആ സിസ്റ്റം ഒരു മികച്ച വ്യായാമത്തിന് കാരണമാവുകയും ഫിറ്റ്നസ് ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യം, ആരും ഒരിക്കലും അതിനെ ചോദ്യം ചെയ്യുന്നില്ല എന്നതാണ്. 2 മുതൽ 5 വരെ സെറ്റുകൾ എന്തുകൊണ്ട് ചെയ്യരുത്? എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്രയധികം പ്രതിനിധികൾ? നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ വികസിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന ചോദ്യങ്ങളാണ്.

ഇത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല – നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വികസിപ്പിക്കുക

എന്തുകൊണ്ട് 3 സെറ്റുകൾ? എന്തുകൊണ്ട് 8-12 പ്രതിനിധികൾ?

മൂന്ന്‌ സെറ്റുകൾ‌ 1948 മുതൽ‌ ഒരു പഠനത്തിൻറെ ഫലങ്ങളിൽ‌ സാധാരണഗതിയിൽ‌ മുൻ‌കൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്, 10 സെറ്റുകളിൽ‌ 10 എണ്ണം നിർ‌ണ്ണയിച്ചിരിക്കുന്നു, ഭാരം കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ‌, ലെഗ് സ്ട്രെംഗ്ത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സമീപനം.

ഇൻറർ‌നെറ്റിലെ എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകളിലെയും പോലെ അല്ലെങ്കിൽ‌ നിങ്ങൾ‌ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർ‌ത്തിക്കാൻ‌ തുടങ്ങിയാൽ‌, അവർ‌ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ‌ അറിയുന്നതുവരെ 3 സെറ്റുകളിൽ‌ ആരംഭിക്കും, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ‌ക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി പ്രവർ‌ത്തിക്കുന്നതിന് എത്ര സെറ്റുകൾ‌ വേണമെന്ന് നിർ‌ണ്ണയിക്കാൻ‌ കഴിയും.

എന്നാൽ ഓരോ പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും 8 സെറ്റ് 3 സെറ്റുകൾക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പുറകിലും ചെറിയ ട്രൈസെപ്പ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമില്ലേ?

വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി ഒരേ പതിവ് ചെയ്യുന്നത് അവ എത്ര വലുതാണെന്നും എത്ര കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും ജീവിത നിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അവ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും പരിഗണിക്കുമ്പോൾ അർത്ഥമില്ല!

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾ മസിൽ പൂർണ്ണമായും വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്!

നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകളുടെയും പ്രതിനിധികളുടെയും എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തെയും പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്ന സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ജോലിയുടെ ദൈർഘ്യവും സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവും നിർണ്ണയിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, എല്ലാവരുടെയും ശക്തി പരിശീലനത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ തളർന്നുപോകുന്നിടത്ത് നിങ്ങൾ ഇത് സജ്ജീകരിക്കണം, ബി‌എസ് ഇല്ല.

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ അല്പം വിശ്രമമില്ലാതെ (മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് വ്യത്യസ്ത സെറ്റുകൾക്കൊപ്പം) കഠിനമായി അടിക്കുന്നതിനുള്ള എന്റെ മന്ത്രം പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകളുടെ / ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം ഒരു ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഈ സമീപനം പിന്തുടരുക എന്നതാണ്. കോം ലേഖനം ISSA:

സജീവ വിശ്രമം

  • പ്രോഗ്രാം തരം: സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
  • തീവ്രത നില: കുറഞ്ഞത് (1RM ന്റെ 30- 60%)
  • ആവർത്തനങ്ങൾ: 15- 20
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ആകെ സെറ്റുകൾ: വ്യായാമത്തിന് 1-3
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം: 1
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക: 0- 60 സെക്കൻഡ്

ഹൈപ്പർട്രോഫി (മസിൽ പിണ്ഡം)

  • പ്രോഗ്രാം തരം: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിന് അനുസൃതമായി ചിലതരം പരിശീലന വിഭജനം
  • തീവ്രത നില: മിതമായ (1RM ന്റെ 60- 80%)
  • ആവർത്തനങ്ങൾ: 6- 12
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ആകെ സെറ്റുകൾ: വലിയ പേശി
  • ഗ്രൂപ്പുകൾ- 4- 8
  • ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ- 1- 3
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം: 1- 4
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക: 60- 120 സെക്കൻഡ്

സമ്പൂർണ്ണ കരുത്ത്

  • പ്രോഗ്രാം തരം: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിന് അനുസൃതമായി ചിലതരം പരിശീലന വിഭജനം
  • തീവ്രത നില: ഉയർന്നത് (1RM ന്റെ 80- 100 +%)
  • ആവർത്തനങ്ങൾ: 1- 5
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ആകെ സെറ്റുകൾ: വലിയ പേശി
  • ഗ്രൂപ്പുകൾ- 5- 10
  • ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ- 2- 4
  • ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം: 1- 2
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക: 120- 240 സെക്കൻഡ്

ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും തല്ലും വരെ മതിയായ സെറ്റുകൾ ചെയ്യണം. ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാതെ നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം പരിശോധിച്ച് കൂടുതൽ കഠിനമായി അമർത്തേണ്ടതുണ്ട്!

എല്ലാത്തരം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റിനിടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ചേർക്കുമ്പോൾ, കുറഞ്ഞ റെപ്സ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം നീക്കംചെയ്യാനും കൂടുതൽ റെപ്സ് ചെയ്യാനും കഴിയും. ഈ സമീപനം ഹൈപ്പർട്രോഫിയെ പ്രേരിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഒരു വലിയ ഇപി‌ഒ‌സി ഇഫക്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് വളരെക്കാലം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് കലോറി എരിയാൻ കഴിയും!