ഗുരുതരമായ ഫലങ്ങൾക്കായുള്ള EPOC പരിശീലനം

ഇപി‌ഒ‌സി പരിശീലനം – ആഫ്റ്റർ‌ബേൺ‌ അല്ലെങ്കിൽ‌ ഇ‌പി‌ഒസി ഇഫക്റ്റിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ‌ ഞാൻ‌ ഒരു തകർ‌ന്ന റെക്കോർഡാണ് (അധിക വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം). ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സാധാരണ വിശ്രമ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഓക്സിജന്റെ അളവാണ്; 1 ലിറ്റർ ഓക്സിജൻ 5 കലോറി എരിയുന്നതിനു തുല്യമാണ് (വെല്ല & ക്രാവിറ്റ്സ് 2004). അതിനാൽ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം ആ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്.

സാങ്കൽപ്പികമായി, വ്യായാമത്തിന് 38 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ തീവ്രമായ വ്യായാമം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കലോറി എരിയാൻ പോലും കഴിയും. ഇപി‌ഒ‌സി പരിശീലനം വളരെ ആകർഷകമാണ്!

EPOC പരിശീലനം – നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ?

ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെയുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്ക് പരിശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കട്ടിലിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ “ദാറ്റ് 70 ഷോ” യുടെ റീ-റൺസ് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും…

അതെ, ഇപി‌ഒ‌സി പരിശീലനത്തിലൂടെയുള്ള ആഫ്റ്റർ‌ബേൺ ഇഫക്റ്റ് വളരെ ആകർഷണീയമാണ്! നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം അവസാനിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള EPOC പ്രഭാവം എങ്ങനെ നേടാമെന്നതിന്റെ ലളിതമായ തകർച്ച ഇതാ:

  1. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക
  2. 20-30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ വ്യായാമം ചെയ്യുക
  3. കരുത്ത് ട്രെയിൻ

ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഇപി‌ഒസി നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വശം വ്യായാമത്തെ ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്… അത് ബുദ്ധിശൂന്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. പങ്കെടുക്കുന്നവർ അവരുടെ 8 റെപ്പ് മാക്‌സിന്റെ 85% അല്ലെങ്കിൽ 45% വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയർന്ന തീവ്രത കൂട്ടായ്‌മയ്ക്ക് ഗണ്യമായി ഉയർന്ന ഇപിഒസി ഉണ്ടെന്നും അതിനാൽ അവരുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കലോറി എരിയാമെന്നും ശാസ്ത്രം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (തോൺടൺ & പോട്ടീഗർ 2001).

ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള വ്യായാമം എങ്ങനെയാണ് ഉയർന്ന ഇപി‌ഒ‌സിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ നന്നായിരിക്കും!

“എന്നാൽ ഉയർന്ന ഫ്രിഗ്ഗിൻ തീവ്രത എന്താണ്?” 70 – 75% VO2 പരമാവധി (കമിൻസ്കി മറ്റുള്ളവർ 1990) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് EPOC പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിർദ്ദിഷ്ട VO2 മാക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് നിർണ്ണയിക്കാനാകും.

അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മുഴുവൻ സമയവും ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക; അത് പോലെ എളുപ്പമാണ്! ഇത് തീർച്ചയായും 100% കൃത്യമല്ല (അതിനായി ലാബ് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്) പക്ഷേ ഇത് ഒരു നല്ല കണക്കാണ്!

കുറഞ്ഞത് 20-30 മിനിറ്റെങ്കിലും ആ തീവ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഇപി‌ഒ‌സി പരിശീലനം വഴി ഉയർന്ന മാഗ്നിറ്റ്യൂഡ് ആഫ്റ്റർ‌ബേൺ ഇഫക്റ്റ് നേടുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന ഭാഗം വ്യായാമ സമയമാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും വലുതാണ് നിങ്ങളുടെ മരണാനന്തരം.

എന്നാൽ ഇത് ഞങ്ങളെ ഒരു പ്രതിസന്ധിയിലാക്കുന്നു, കാരണം ഞങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനന്തമായ സമയമില്ല… മാത്രമല്ല നമ്മളിൽ പലരും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ഒരു സമയ മാനേജറിൽ ഒരു ആഫ്റ്റർബേൺ നേടാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു സന്തോഷകരമായ മീഡിയ കണ്ടെത്താൻ ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്.

ഏകദേശം 20-30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ക്വിൻ, അസോസിയേറ്റ്സ് (1994) നടത്തിയ പഠനത്തിലെ ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമ കാലയളവിൽ EPOC പ്രഭാവം കൂടുതലാണെങ്കിലും, 20, 40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്തവർ അവരുടെ വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിനുശേഷവും കലോറി എരിയുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, പങ്കെടുക്കുന്നവർ 1/3 സമയം (20 മിനിറ്റ്) മാത്രമേ പ്രയോഗിച്ചുള്ളൂവെങ്കിലും, ഇപി‌ഒ‌സി ഇഫക്റ്റിന്റെ പകുതിയിലധികം (57%) അവർ നേടിയത് ദൈർഘ്യമേറിയ വ്യായാമ കൂട്ടായ്മയുമായി (60 മിനിറ്റ്). മികച്ച വ്യായാമത്തിനായി ഞങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും നടപ്പാക്കേണ്ടതുമായ സമയമാണിത്.

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ – 10-15 മിനുട്ട് ഈ നിലയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്!

നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി സമയബന്ധിതമായി കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിലും ആ ഇപി‌ഒസി പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനം (എസ്‌ഐടി) ശ്രമിക്കുക. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഓൾ- effort ട്ട് ശ്രമം നടത്തുക, 3-4 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും സ്പ്രിംഗ് ചെയ്യുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മൊത്തം 4-8 സ്പ്രിന്റുകൾക്കായി ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ഇത് വളരെയധികം തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, ആ ഹ്രസ്വ മത്സരത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരമാവധി തീവ്രതയിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നത് അങ്ങേയറ്റം ശക്തമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, RunRepeat.com നടത്തിയ മെറ്റാ അനാലിസിസ് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിച്ചു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച കാർഡിയോ ഏതാണ്? വ്യായാമം ചെലവഴിച്ച സമയത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം കൊണ്ട് എച്ച്‌ഐ‌ഐടിയേക്കാളും പരമ്പരാഗത കാർഡിയോയേക്കാളും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് കഴിഞ്ഞുവെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരു SIT സെഷനിൽ ആരംഭിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ സാവധാനം നിർമ്മിക്കുക. ”

കരുത്ത് ട്രെയിൻ

അവസാനമായി, ഏറ്റവും വലിയ മരണാനന്തര നേട്ടം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, പ്രതിരോധ പരിശീലനം അനുയോജ്യമാണെന്ന് ശാസ്ത്രം പറയുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനം മറ്റേതൊരു പരിശീലന രീതിയെക്കാളും നിങ്ങളുടെ ഇപി‌ഒ‌സിയെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, സർക്യൂട്ടുകളും മികച്ചതാണ് (മർഫി & ഷ്വാർസ്കോപ്പ് 1992).

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ മതിയായ സമയം നൽകില്ല, മാത്രമല്ല വ്യായാമം അവസാനിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ ഇപി‌ഒസി വലുതായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.